Le régime végétarien : Guide et plan de repas pour les débutants

Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années. Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18 % de la population mondiale.

Outre les avantages éthiques et environnementaux liés au fait de supprimer la viande de son alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire le risque de maladies chroniques, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de son alimentation.

Cet article propose un guide du régime végétarien pour les débutants, avec un exemple de plan de repas pour une semaine.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?

Le régime végétarien consiste à s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, comme les droits des animaux.

D’autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles.

Il existe plusieurs formes de végétarisme, chacune d’entre elles se distinguant par ses restrictions.

Les types les plus courants sont les suivants :

Le régime lacto-ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers.
Le régime lacto-végétarien : Il élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais autorise les produits laitiers.
Régime ovo-végétarien : Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais autorise les œufs.
Régime pycétarien : Élimine la viande et la volaille, mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
Régime végétalien : Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres produits d’origine animale, comme le miel.
Régime flexitarien : Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.

Avantages pour la santé

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé.

En effet, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité que les mangeurs de viande et un apport plus élevé en nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium.

Un régime végétarien peut également apporter plusieurs autres avantages à la santé.

Peut favoriser la perte de poids

Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous cherchez à perdre du poids.

En fait, une analyse de 12 études a montré que les végétariens, en moyenne, ont perdu 2 kg de poids en 18 semaines par rapport aux non-végétariens.

De même, une étude de six mois portant sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques.

De plus, une étude portant sur près de 61 000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores – l’IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids.

Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien pourrait être lié à un risque plus faible de cancer – notamment ceux du sein, du côlon, du rectum et de l’estomac.

Cependant, les recherches actuelles se limitent à des études d’observation, qui ne peuvent prouver une relation de cause à effet. N’oubliez pas que certaines études ont donné des résultats contradictoires.

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’impact du végétarisme sur le risque de cancer.

Peut stabiliser la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent contribuer à maintenir des niveaux de glycémie sains.

Par exemple, une analyse de six études a établi un lien entre le végétarisme et un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.

Selon une étude portant sur 2 918 personnes, le passage d’un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53 % du risque de diabète sur une période moyenne de cinq ans.

Favorise la santé cardiaque

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, ce qui permet de garder un cœur sain et fort.

Une étude portant sur 76 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des niveaux plus faibles de triglycérides, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’ils sont élevés.

De même, une autre étude récente portant sur 118 personnes a montré qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL qu’un régime méditerranéen.

D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à des niveaux de pression artérielle plus faibles. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque important pour les maladies cardiaques.